Jak pečovat o páteř a zbavit se bolestí krku i zad

Bolesti krku a zad jsou čím dál častější – většinou se nechtěně přitahujeme k počítači, sedíme špatně nebo spíme v nepohodlné poloze. Dobrá zpráva je, že většinu problémů můžete řešit sami, pokud víte, co dělat. V tomto článku vám ukážu jednoduché kroky, které vám pomohou ulevit a posílit páteř.

Proč se objevují bolesti krční páteře

Krční páteř nosí hlavu, která váží asi 5 kg. Když ji neustále nakláníte dopředu (např. při práci na notebooku), svaly a meziobratlové ploténky jsou pod dlouhodobým tlakem. To vede k napětí, ztuhlosti a často i k bolestem, které se mohou šířit až do ramen nebo zad.

Dalším častým spouštěčem jsou špatné spánkové návyky. Spořádaná poloha na boku s vysokým polštářem nebo ležení na břiše zatěžuje krk a může vyvolat zánět. Když k tomu přidáte stres a málo pohybu, bolest se jen zhoršuje.

Praktické tipy a cviky, které pomůžou

1. Správná pracovní pozice – monitor nastavte v úrovni očí, aby jste nemuseli sklánět hlavu. Židle by měla mít opěradlo, které podporuje přirozenou křivku páteře, a nohy by měly spočívat na podlaze.

2. Pauzy a pohyb – každých 30–45 minut vstávejte, protáhněte se a projděte se po místnosti. Stačí pár jednoduchých rotací hlavy: otáčejte pomalu hlavou doprava a doleva, pak naklánějte bradu k hrudi a naopak.

3. Cvičení na uvolnění krku – lehněte si na záda, kolena pokrčte a ruce položte pod hýždě. Pomalu zvedejte hlavu, držte 5 sekund a spusťte. Opakujte 10 krát. Další cvik: sedněte si rovně, ruce dejte na ramena a střídavě otáčejte lokty dopředu a dozadu – aktivuje to svaly kolem krku.

4. Posílení zadních svalů – lehněte si na břicho, ruce položte pod bradu a zvedejte horní část těla (tzv. prkno). Držte 20 sekund, opakujte 3 série. Silnější svaly podpoří páteř a sníží tlak na obratle.

5. Správný polštář a matrace – vybírejte polštář, který udržuje hlavu v neutrální poloze (ne příliš vysoký, ne příliš nízký). Pokud máte tendenci spát na boku, zvolte polštář, který vyplní mezeru mezi ramenem a hlavou.

6. Hydratace a výživa – dostatek vody a potravin bohatých na kolagen (např. vývar, ryby) pomáhá udržet meziobratlové ploténky pružné. Vyhněte se nadměrnému konzumování alkoholu a cukru, které mohou zhoršovat záněty.

Dodržování těchto jednoduchých pravidel může výrazně snížit výskyt bolestí a zlepšit pohodu. Pamatujte, že nejdůležitější je pravidelnost – i pár minut denně udělá velký rozdíl.

Pokud bolest přetrvává déle než dva týdny nebo se zhoršuje, vyhledejte odborníka. Specialistka na ORL a krční páteř vám může nabídnout další diagnostiku a cílenou terapii.