Cvičení na krk – jednoduché tipy pro zdravý a pohyblivý krk

Krk často zanedbáváme, přesto je klíčový pro celkové zdraví. Po dlouhém sezení u počítače nebo špatném držení těla se může objevit bolest, ztuhlost a omezený pohyb. Dobrou zprávou je, že pár minut denně stačí k tomu, aby se krční páteř uvolnila a získala sílu. V tomto článku vám ukážeme konkrétní cviky, které můžete dělat i v obýváku, a poradíme, kdy je vhodné vyhledat odborníka.

Proč je dobré cvičit krk?

Krční páteř spojuje hlavu s tělem a nese velkou část váhy hlavy. Pokud jsou svaly kolem ní napjaté, dochází k tlaku na meziobratlové ploténky a může se rozvinout chronická bolest. Pravidelný pohyb zlepšuje průtok krve, uvolňuje napětí a posiluje stabilizační svaly. Výsledkem je méně bolestí a lepší držení těla, což má vliv i na záda a ramena.

Jednoduché cviky, které můžete dělat doma

1. Kroužení hlavou – Pomalu otáčejte hlavou v kruzích, nejdříve po směru hodinových ručiček, potom proti. Udělejte 5–10 otáček v každém směru. Cvičení rozproudí krev a uvolní šíji.

2. Naklánění hlavy – Posaďte se rovně, zvedněte bradu a pak ji pomalu spouštějte k jedné paži, dokud neucítíte tah na opačné straně. Držte 15 s, opakujte na druhou stranu. Tento cvik protahuje zadní a přední svaly krku.

3. „Kroužené“ rameno – Zvedněte ramena k uším, přesuňte je dozadu a pak dolů. Opakujte 10 krát. Pomáhá uvolnit napětí, které se často přenáší z krku na ramena.

4. Protažení „příčného“ krku – Lehněte si na záda, kolena pokrčená. Položte pravou ruku pod levé ucho a jemně táhněte hlavu doprava, dokud neucítíte mírný tah. Držte 20 s, pak změňte strany.

5. Aktivace hlubokých svalů – Lehněte si na břicho, ruce pod bradou. Pomalu zvedejte hlavu jen o centimetr, držte 5 s a pomalu spouštějte. Opakujte 8‑10 krát. Tento cvik posiluje svaly, které stabilizují krční obratle.

Tyto cviky jsou bezpečné, ale pokud během nich pocítíte ostrou bolest, zastavte a poraďte se s otravologem. Pro podrobnější návody se podívejte na naše články „Jak správně ležet při bolesti krční páteře“ a „Jak pečovat o krční páteř a zmírnit bolesti“.

Nezapomeňte na pravidelnost – 5‑10 minut denně už stačí. Ideální je cvičit po probuzení a před spaním, kdy jsou svaly nejvíc uvolněné. Pokud pracujete u počítače, nastavte si připomínku každou hodinu, abyste udělali krátkou rozcvičku.

Na závěr – držte hlavu ve vodorovné poloze, nevyhýbejte ji dopředu ani dopředu. Správné držení uleví nejen krku, ale i vašim očím a celému tělu. Přidáním těchto jednoduchých cviků do denního režimu získáte dlouhodobou úlevu a pocit svěžesti. Vyzkoušejte je ještě dnes a dejte svému krku šanci být zdravý a bez bolesti!