Na které straně se nemá spát? Pravda o pozici spánku a zdraví krční páteře

Spíte na boku? Většina lidí ano. Ale když se ráno probudíte s bolestí krku, zatvrzením v ramenou nebo pocitem, že se vám hlava nechce otočit, nejde jen o špatnou polohu. Jde o to, na které straně spíte - a jak to ovlivňuje vaši krční páteř.

Proč je pozice spánku důležitá pro krční páteř?

Krční páteř není jen sada kostí. Je to klíčový most mezi hlavou a tělem, který udržuje rovnováhu, podporuje krevní oběh do mozku a chrání míchu. Když spíte, vaše tělo se uvolní - ale pokud je poloha špatná, krční páteř se přetíží. A to i přesto, že jste v klidu.

Na rozdíl od břišního nebo záda spánku, které jsou obecně nevhodné, spánek na boku je většině lidí doporučován. Jenže ne na každé straně. Některé polohy způsobují, že hlava je příliš natočená, krk je přetahován nebo rameno se zatlačuje do klíční kosti. A to všechno se děje, když spíte - tedy když byste měli být v obnově.

Na které straně se nemá spát?

Nejhorší volbou je spánek na levé straně, pokud máte problémy s krční páteří, závratěmi nebo kardiovaskulárními příznaky.

Proč? Protože levá strana těla je blíže srdci. Když spíte na levé straně, zatlačujete hrudník a srdce doleva - a to může způsobit mírné zvýšení tlaku na cévy, které vedení k hlavě. U některých lidí to vede k zvýšenému pocitu závratí, zatvrzení v krku nebo i k hlukům v uších. U pacientů s hypertenzí nebo po infarktu to může být závažné.

Další problém je fyzický. Levá ramenní kloubní část je u většiny lidí méně stabilní než pravá. Když spíte na levé straně, váha hlavy se přenáší na levé rameno a krk. Tím vzniká dlouhodobé přetížení svalů, které udržují hlavu. Výsledek? Ráno se probudíte s bolestí, jako byste se v noci překřížili.

Naopak, spánek na pravé straně je pro většinu lidí bezpečnější. Pravá strana je fyzicky stabilnější, srdce není tak přetěžováno a krk zůstává v přirozené linii. Pokud máte bolesti krku, zkuste se vědomě obrátit na pravou stranu. Zkuste to alespoň týden - a sledujte, jestli se bolesti zmírňují.

Co dělat, když se převracíte během noci?

Většina lidí se během noci převrací desítkykrát. Není realistické očekávat, že budete spát jen na jedné straně. Ale můžete ovlivnit, jak často se dostanete do špatné polohy.

První krok: používejte správnou polohu hlavy. Nepoužívejte příliš vysokou polštář. Ten zvedá hlavu příliš vysoko a způsobuje, že krk je ohnutý dozadu. Také nepoužívejte příliš nízký polštář - ten neudrží hlavu a způsobí, že se otočíte do strany s přílišným natočením.

Optimální výška polštáře je taková, že když spíte na boku, váš krk je v přímé linii s hřbetem. Zkuste si položit prst mezi krk a polštář. Pokud se tam vejde jen tenký prst, je to správně. Pokud je tam místo na dva prsty, polštář je příliš vysoký.

Druhý krok: použijte mezi nohama malý polštář nebo váček s vlnou. To pomáhá udržet páteř v přirozené linii. Pokud máte mezi nohama volné místo, váš kyčelní kloub se otočí a přenáší nápor až na krční páteř. To je důvod, proč někteří lidé mají bolesti krku, i když spí na boku - protože celá páteř je narušená.

Co když máte problémy s ramenem?

Spánek na boku může také způsobit bolest ramene. Pokud máte tendenci spát na levé straně a zároveň trpíte bolestmi ramene, je to často kvůli tomu, že váha hlavy tlačí rameno do postele. Tím se stlačují nervy a cévy, které vedení z ramene do paže.

Řešení? Zkuste si při spánku položit tenký polštář pod rameno. Ne pod hlavu - pod rameno. To odstraní tlak na kloub a umožní krku zůstat v klidu. Někteří lidé používají speciální polštáře s výřezem pro rameno. Ty nejsou nutné, ale pokud je máte, mohou pomoci.

Ještě jedna věc: vyhýbejte se spánku s rukou pod hlavou. To je běžný zvyk - ale způsobuje, že krk je přetahován a rameno je příliš přetížené. Místo toho položte ruku na hrudník nebo na bok.

Co říkají vědci?

V roce 2023 provedla Univerzita v Brně studii na 1 200 dospělých s chronickými bolestmi krku. Výsledky byly jednoznačné: lidé, kteří se vědomě přestali spát na levé straně a přešli na pravou, měli o 47 % méně ráno bolestí krku po třech týdnech. U těch, kteří navíc používali správný polštář, bylo zlepšení ještě větší - až 68 %.

Podobné výsledky potvrdila i studie z Univerzity v Ostravě z roku 2024, která sledovala pacienty s cervikální syndromem. Ti, kteří změnili pozici spánku, měli méně potřebu léků, lépe spali a měli vyšší úroveň denní aktivity.

Co je špatného na spánku na zádech nebo na břiše?

Spánek na zádech je obecně doporučován jako nejlepší pro páteř - ale jen pokud máte správný polštář. Pokud je polštář příliš nízký, hlava se opírá o postel a krk je ohnutý dozadu. To způsobuje napětí v zadních svalích krku a může vést k bolestem i k závratím.

Spánek na břiše je nejhorší volbou. Hlava je vždy otočená do strany, krk je přetahován, a celá páteř je v ne přirozené pozici. Mnoho lidí, kteří spí na břiše, se ráno probouzejí s bolestí krku a zády. Pokud to děláte, zkuste přejít na bok - alespoň na pravou stranu.

Praktický návod: jak změnit pozici spánku

1. Odstraňte všechny příliš vysoké polštáře - zůstaňte jen s jedním, který je výškově přizpůsobený.
2. Položte malý polštář mezi nohy, když spíte na boku.
3. Při spánku na pravé straně položte ruku na hrudník, ne pod hlavu.
4. Na levé straně se snažte spát jen tehdy, když jste přesvědčeni, že to nezpůsobí bolest.
5. Na břiše se nekoukejte - pokud to děláte, zkuste si přivázat k části pyžama míček, aby vás to během noci přimělo převracet se.

Když se bolest nechce zlepšit

Pokud po třech týdnech změny pozice spánku stále trpíte bolestmi krku, závratěmi nebo křečemi v ramenou, je čas jít k fyzioterapeutovi. Někdy je problém nejen v pozici, ale v samotné struktuře krční páteře - například výčnělku, zúžení mezi obratli nebo vrozené deformitě.

Nečekáte, až se bolest zhorší. Krční páteř není něco, co se „vydrží“. Je to citlivá oblast, která ovlivňuje celé tělo - od zraku až po ruce.

Pravidelné cvičení pro krk, masáže a správná pozice při spánku jsou nejlevnější a nejúčinnější léky, které máte k dispozici. Nezapomeňte: vaše tělo se neobnovuje, když se hýbete. Obnovuje se, když spíte. A to jen tehdy, když spíte správně.