Jak si sám uvolnit krční páteř: jednoduché postupy bez léků a návštěvy lékaře

Bolest v krku, těžkost otočit hlavou, neustálé napětí za očima - to vše není jen „něco, co přejde“. Je to signál, že vaše krční páteř je přetížená. A nejde jen o sedění u počítače. Dlouhé hovory s telefónem mezi uchem a ramenem, špatná poloha při spánku, stres, který vás dělá jako kamarád s napnutými zády - všechno to zatěžuje krční páteř. A nejde jen o bolest. Může to způsobovat hlavobolí, závratě, dokonce i ztrátu koncentrace. Ale nezapomeňte: ne každá bolest krku vyžaduje léky, fyzioterapii nebo rentgen. Mnohdy stačí pár jednoduchých kroků, které můžete dělat sami doma.

Proč se krční páteř zatěžuje?

Krční páteř je složená z sedmi obratlů, které drží váhu vaší hlavy - přibližně 4 až 5 kilogramů. Když je vaše hlava předkloněná, jako když se díváte na telefon, zatížení na krční páteř se zvětší až na 27 kilogramů. To je jako byste měli na hlavě naložený pytel brambor. A to po celý den. Výsledek? Zúžené meziobratlové disky, napjaté svaly, změny v postojové symetrii. Svaly v krku se zkracují, zatímco svaly v zádech se uvolňují. Toto nerovnováží je příčinou většiny bolestí.

Nejčastější příčiny:

• Sedění u počítače s předkloněnou hlavou
• Spánek na příliš vysoké nebo měkké polštáři
• Delší hovory s telefónem přidrženým mezi uchem a ramenem
• Stres, který způsobuje přirozené zatěžování svalů v krku
• Chybějící pohyb - sedění více než 8 hodin denně

Nejde o věk. Toto se stává i 25letým, kteří pracují v kanceláři. A nejde jen o „něco, co se stane“. Je to postupný proces. A můžete ho zastavit.

Jak uvolnit krční páteř doma - 5 kroků

Nemusíte čekat na lékaře. Můžete začít hned teď. Tady je praktický plán, který funguje i u lidí, kteří už měli bolesti měsíce.

1. Uvolněte svaly pomocí míčku - vezměte tenisový míček nebo speciální masažní míček. Lehněte si na zem a položte míček pod zadní část krku, těsně pod hlavou. Pomalu se pohybujte nahoru a dolů, najděte bod, kde cítíte napětí. Zůstaňte na něm 30-60 sekund. Nepřetěžujte. Pokud cítíte ostrou bolest, zastavte. Tento postup uvolňuje svaly, které se přidržují k obratlům a způsobují „zablokování“.
2. Protažení svalů levého a pravého ramene - sedněte si rovně, držte hlavu přímo. Pomalu nakloňte hlavu doprava, dokud necítíte jemné protažení na levé straně krku. Nezvedejte rameno. Držte 20-30 sekund. Opakujte na druhou stranu. Udělejte to třikrát na každou stranu. Toto protažení zabraňuje tomu, aby se svaly zkracovaly a tlačily na obratle.
3. Chvění hlavy - lehněte si na záda, podložte si hlavu lehce polštářem. Zavřete oči. Nechte hlavu volně „chvět“ - jen malé, jemné pohyby, jako byste se nechali unášet vlnou. Dejte tomu 2-3 minuty. Tento pohyb stimuluje nervy v krku a pomáhá uvolnit blokády mezi obratli. Není to „masáž“, ale spíš „vibrační reset“.
4. Postojová oprava - „čepice hlavy“ - před zrcadlem si představte, že máte na hlavě kovovou čepici, která vás drží rovně. Zvedněte hlavu tak, aby vaše uši byly přímo nad rameny. Nezvedejte bradu nahoru, ale zvedejte hlavu jako byste ji zavěsili na nitce. Držte to 30 sekund, opakujte 5krát denně. Toto cvičení znovu naučí vaše tělo správnou polohu. Nejde o „dokonalý postoj“, ale o „připomenutí“.
5. Spánek s podporou - pokud spíte na boku, použijte polštář, který naplní mezery mezi hlavou a ramenem. Pokud spíte na zádech, dejte pod krk tenký, tvrdý polštář - například paměťovou pěnu. Nezvedejte hlavu příliš vysoko. Správná výška je taková, že váš krk je v přímé linii s páteří. Pokud se probudíte s bolestí, polštář je špatný.

Co se nedělá - běžné chyby

Některé postupy, které lidé dělají, zhoršují stav. Tady jsou nejčastější:

• Praskání krku - když si „prasknete“ krk, neuvolňujete obratle, ale jen přesunete plyn v kloubu. To dává dočasnou úlevu, ale neřeší příčinu. Opakované praskání může vést k přetížení kloubů.
• Příliš silná masaž - pokud někdo (nebo vy sami) tlakne na krk s velkou silou, může poškodit tepny nebo nervy. Krk není místo pro „hodně tlak“.
• Čekání na bolest - nečekáte, až se bolest zhorší. První příznaky - těžkost otočit hlavou, bolest za uchem - jsou signálem, že je čas začít.
• Používání „krčních podložek“ s výstupkem - mnohé z nich jsou navržené pro lékařské účely, ne pro každodenní použití. Pokud nevíte, jakou máte polohu krku, může to zhoršit problém.

Když to nepomůže - kdy jít k lékaři?

Domácí metody fungují u 80 % lidí s mírnými až středními příznaky. Ale pokud se objeví tyto příznaky, nečekejte:

• Bolest se šíří do paží nebo rukou
• Ztráta citlivosti nebo brnění v prstech
• Slabost v rukou - třeba když držíte šálku
• Závratě při otočení hlavy
• Bolest, která se nezlepšuje po 2-3 týdnech domácí péče

Tyto příznaky mohou znamenat stlačení nervu nebo degenerativní změny. V takovém případě je třeba rentgen, MRI nebo vyšetření u neurologa nebo fyzioterapeuta. Neznamená to, že jste „zničený“. Znamená to, že potřebujete přesnější diagnostiku.

Co ještě pomáhá - doplňkové nástroje

Nejde jen o cviky. Můžete podpořit uvolnění krční páteře i jinými způsoby:

• Teplé obklady - 15 minut teplého obkladu na krk (ne příliš horké!) zlepšuje krevní oběh a uvolňuje svaly. Použijte elektrický obklad nebo vložku do mikrovlnné trouby.
• Hydratace - meziobratlové disky jsou tvořeny 80 % vodou. Pokud nejete dost vody, disky ztrácejí tlak a ztrácejí schopnost pohybu. Doporučuje se 1,5-2 litry denně.
• Stresová redukce - když jste stresovaní, svaly v krku se automaticky napínají. Meditace, dýchání, procházky v přírodě - to vše pomáhá uvolnit i krk.
• Pohyb - každý den 20 minut chůze zlepšuje celkovou posturu. Nejde o běh. Jde o to, aby se tělo pohybovalo.

Co se můžete naučit za 7 dní

Nečekejte na „úžasný výsledek“ za jeden den. Ale za sedm dní, kdy budete dělat tyto kroky každý den, se změní věci:

• Už nebudete cítit „těžkou hlavu“ po práci
• Možná si všimnete, že se vám lépe spí
• Nebudete potřebovat „zvednout“ hlavu, aby se vám líbilo, jak vypadáte
• Bolesti za očima se zmírní

Nejde o „zázrak“. Jde o opakování. Jde o to, že vaše tělo si pamatuje, jak se má pohybovat. A když ho naučíte správnému pohybu, přestane vás bolet.