Výpočet zatížení krční páteře
Krční páteř je nejvíce zatěžovaná část těla, která vás nepřemýšlí. Když se necháte napnout, může to znamenat váhu až 27 kg — místo přirozených 4-5 kg. Zjistěte, jak velkou zátěž přitahujete na svou krční páteř.
Uvolnění krční páteře není luxus - je to základní potřeba, pokud sedíte u počítače, hledíte do telefonu nebo spíte na příliš vysoké polštáři. Více než 70 % dospělých v Česku zažívá pravidelné bolesti krku, a většina z nich je způsobena jen tím, že svaly v krku jsou příliš napjaté. Nejsou potřeba léky, návštěvy ortopedů nebo drahé masáže. Můžete to vyřešit sami - za pět minut denně.
Proč se krční páteř zatěžuje?
Krční páteř je nejvíc zatěžovaná část těla, která vás nepřemýšlí. Každý den ji vystavujete tisícům malých úderů: při pohledu dolů na telefon, při sedění s nataženou hlavou k monitoru, při spánku na polštáři, který neudržuje přirozený oblouk krku. Když hlava stojí v předním postoji („telefonní krk“), váží pro krk přibližně 27 kilogramů - místo přirozených 4-5. Svaly se napínají, klouby se zatíží, nervy se stlačují. A pak přijde bolest, ztuhlost, hlavoty a dokonce závratě.
Nic z toho není nevyhnutelné. Krční páteř je navržená k pohybu - ne k fixaci. Stačí ji pustit.
První krok: zjistěte, kde je napětí
Nechte hlavu volně viset. Zavřete oči a pomalu se natáhněte dozadu - jako byste chtěli zhlédnout strop. Pokud cítíte, že se něco „zaklíní“ u spodní části krku, nebo že se vám svaly napínají pod ušima, máte tam napětí. To je místo, kde potřebujete uvolnění.
Nechte ruce volně viset. Nyní pomalu zvedněte ramena k uším a držte je tam tři sekundy. Pak je pustěte. Udělejte to třikrát. To je první signál pro tělo: „Uvolňuji se.“
Tři jednoduché cvičení, která fungují
Nejde o složité techniky. Jde o jednoduché pohyby, které znáte - ale děláte je špatně. Zde jsou tři, které opravdu pomáhají.
- Podložení krku na zemi - Lehněte si na zem, podložte si krk malým polštářem nebo svinutým ručníkem. Hlava musí viset volně. Držte to 3-5 minut. Cítíte, jak se svaly začínají uvolňovat? To je ono. Nenechte se překvapit - může to být nejvíc „nebezpečné“ cvičení, které jste kdy dělali. Může vás to překvapit, jak moc se krk napíná, když ho nikdy nevypustíte.
- Střídavé naklánění hlavy - Sedněte si rovně, záda opřená o židli. Pomalu nakloňte hlavu doprava, až cítíte jemné protahování na levé straně krku. Nezatlačujte. Držte 20 sekund. Vraťte se do středu. Opakujte vlevo. Udělejte to třikrát na každou stranu. Pokud cítíte „kliknutí“ nebo „prasknutí“, nezůstaňte na tom místě. Jde o uvolnění, ne o vytlačování.
- Protahování svalů pod čelistí - Zvedněte hlavu nahoru, jako byste chtěli dotknout stropu čelistí. Pomalu pohněte čelistí dopředu, až cítíte napětí pod bradou. Udržujte 15 sekund. To je místo, kde se ukládá napětí, které nevidíte. Mnoho lidí si myslí, že bolest je v krku - ale skutečný zdroj je pod bradou, kde se připojují svaly k páteři.
Co dělat, když to nejde?
Někdy se svaly prostě nechtějí uvolnit. Pokud se vám některé cvičení zdá příliš bolestivé nebo se nechce dělat, nezatlačujte. Místo toho zkuste něco jiného.
Nezapomeňte na teplo. Položte si na krk teplou látku - například teplou vodu v plastové lahvičce, obalenou ručníkem. Držte ji 10 minut. Teplo rozpuštějí napětí v svalových vláknech lépe než jakákoliv masáž. Většina lidí si toho nevšimne - ale teplo je klíč k uvolnění.
Nebo zkuste „dynamické protahování“: pomalu a jemně otáčejte hlavou z jedné strany na druhou, jako byste chtěli vidět přes rameno. Nezastavujte se v krajních polohách. Pohybujte se jako byste kreslili malý kruh. To pomáhá tělu přijmout pohyb bez odporu.
Co dělat, když to zase začne?
Uvolnění krční páteře není jednorázový zásah. Je to jako čištění zubů - potřebujete to dělat každý den. Zkuste si vytvořit rutinu: ráno po probuzení, před obědem a večer před spaním - pět minut.
Přidejte k tomu jen jednu změnu ve svém životě: držte telefon na úrovni očí. Nezatlačujte hlavu dolů. Pokud pracujete u počítače, zvedněte obrazovku tak, aby horní okraj byl na úrovni očí. To je jednodušší než se učit novým cvičením, ale má větší dopad než všechny masáže dohromady.
Pokud spíte na boku, používejte polštář, který vyplní mezery mezi hlavou a ramenem. Pokud spíte na zádech, použijte tenký polštář pod krkem - ne pod hlavou. Krk potřebuje podporu, hlava ne.
Když uvolnění nestačí
Někdy bolest není jen z napětí. Pokud cítíte:
- Stálou bolest, která se šíří do paží
- Ztrátu síly v rukou
- Numení nebo brnění v prstech
- Závratě při pohybu hlavy
…je čas navštívit lékaře. To může být známka stlačeného nervu nebo degenerativních změn. Ale 9 z 10 případů bolesti krku je jen přetížení svalů - a to se dá vyřešit doma.
Co se stane, když to budete dělat každý den?
Po týdnu se budete cítit jinak. Nejen že bolest zmizí - ale začnete cítit, jak váš krk znovu „dýchá“. Hlava se bude pohybovat volněji. Pohled bude přirozenější. Nebudete mít pocit, že máte „kámen“ na krku.
Po měsíci se budete cítit klidněji. Méně únavy. Méně závratí. Víc energie. A když někdo řekne: „Máš vždycky napjatý krk?“ - budete se jen usmát a říct: „Ano, ale teď ho uvolňuji.“
Může uvolnění krční páteře pomoci i s bolestí hlavy?
Ano. Mnoho napěťových bolestí hlavy pochází z napjatých svalů v krku, které se táhnou až k hlavě. Když uvolníte krk, zmenšíte tlak na nervy a cévy, které vedou do lebky. Není to zázrak, ale častější než si lidé myslí.
Je bezpečné si krční páteř uvolňovat sám?
Ano, pokud nevyužíváte náhlé pohyby, „praskání“ nebo silné tlačení. Bezpečné uvolnění znamená pomalé, jemné protahování a teplo. Pokud se cítíte nejistě, začněte s podložením krku na zemi - to je nejbezpečnější metoda.
Jak často bych měl uvolňovat krční páteř?
Doporučuji každý den, alespoň pět minut. Pokud máte intenzivní práci u počítače, udělejte to třikrát denně - ráno, po obědě a večer. To je méně než čas, který strávíte na sociálních sítích.
Může mi pomoci masážní koule nebo valík?
Ano, ale pouze jako doplněk. Masážní koule můžete položit pod krk, když ležíte na zemi - ale nezatlačujte silou. Používejte vlastní váhu těla. Valík je vhodný na protahování horní části záda, ale ne na krk. Tam je potřeba jemnost.
Je lepší protahovat krk nebo ho posilovat?
Většině lidí chybí uvolnění, ne posílení. Pokud je krk napjatý, posilování jen zhorší situaci. Nejprve uvolněte, až poté můžete přidat lehká cvičení na stabilitu - například jemné pohyby hlavou, kdy držíte hlavu v rovnováze na výšce uší. To se naučíte až po uvolnění.