Jak cvičit s krční páteří bez bolesti a s větší pohyblivostí

Bolest krku je jedna z nejčastějších stížností, které přicházejí do ordinací fyzioterapeutů. Většina lidí si myslí, že to je jen problém s kvalitou polštáře nebo příliš dlouhým seděním u počítače. Ale často je to výsledek celkového zanedbávání krční páteře - nejen v klidu, ale i při pohybu. Cvičení s krční páteří není o tom, abyste se stali gymnasta. Je to o tom, abyste se mohli bez bolesti otočit, zvednout hlavu, dýchat hluboce a spát klidně. A to všechno lze zlepšit, i když už máte bolesti.

Proč krční páteř potřebuje cvičení?

Krční páteř (cervikální páteř) se skládá z sedmi obratlů, které drží vaši hlavu a umožňují jí pohyb ve všech směrech. Každý obratel je obklopen svaly, vazy a nervy. Když sedíte před počítačem 8 hodin denně, tyto struktury ztrácejí pružnost. Svaly se zkracují, klouby se zatvářejí, nervy se tlačí. Výsledek? Bolest, hlavění, bolesti v ramenou, dokonce i závratě.

Nejhorší je, že mnoho lidí se snaží bolest „vytrénovat“ - dělají intenzivní cvičení na záda nebo na břicho, ale krční páteř ignorují. To je jako když se snažíte vyřešit problém s kolesy auta, když jste si zapomněli napustit pneumatiky. Cvičení pro krční páteř není doplněk. Je to základ.

Základní pravidla, která nesmíte přeskočit

Předtím, než začnete, musíte pochopit tři zásady, které vám zabrání zhoršit stav:

1. Nepřetěžujte. Krční páteř není jako noha. Není navržená na zátěž. Žádné váhy, žádné rychlé pohyby, žádné „dokonce to ještě trochu“.
2. Nejde o sílu, ale o kontrolu. Cílem není, abyste mohli dělat 50 opakování. Cílem je, abyste věděli, kde se vaše hlava nachází v prostoru. Když to umíte, bolest ustane.
3. Dejte čas. Neexistuje „krátký trénink na krční páteř“. Výsledky přijdou za 3-6 týdnů pravidelného cvičení. Ne za 3 dny.

Tři cvičení, která začínající mohou dělat hned dnes

Tato cvičení nevyžadují žádné vybavení. Dělejte je každý den, ideálně ráno a večer. Každé opakování trvá 5-10 sekund. Opakujte 3-5krát.

• Chvění hlavy (nebo „jelikování“) - Seděte nebo stojte rovně. Zavřete oči. Přemýšlejte o tom, že vaše hlava je zavěšená na jemném provázku. Mírně ji pohněte dopředu a zpět - jen o 1-2 cm. Pohyb by měl být tak jemný, jako když se větrem hýbe větve stromu. Cíl: uvolnění kloubů mezi obratli. Pokud pocítíte jemné chvění v krku, jste na správné cestě.
• Protahování zadních svalů krku - Seděte rovně. Pomalu nakloňte hlavu dopředu, až pocítíte jemné napětí na zadní straně krku. Nezatlačujte hlavu rukou. Pouze nechte váhu hlavy provést práci. Držte 7 sekund. Opakujte 3x. Tohle cvičení pomáhá při bolestech po dlouhém sedění.
• Rotace s kontrolou - Seděte rovně. Pomalu otočte hlavu doprava, zatímco oči zůstávají přímo. Zastavte se, když se ocitnete na hranici pohybu - ne do konce. Držte 5 sekund. Vraťte se doprostřed. Opakujte doleva. Toto cvičení zlepšuje pohyblivost kloubů a zabraňuje „zakřivení“ krku do jedné strany.

Co dělat, když máte bolest?

Je-li bolest ostrá, prudká nebo doprovázená závratí, nebo necitlivostí v rukou - nevykonávejte žádná cvičení. To není čas na „jen trochu“ - je to čas na odpočinek a lékaře. Pokud je bolest mírná, tlumená a trvá už několik týdnů, můžete začít s jemnými pohyby - ale jen tehdy, když se bolest nezhorší během nebo po cvičení.

Nejčastější chyba: lidé dělají cvičení, když mají bolest, a pak se diví, že je to ještě horší. Cvičení s krční páteří není lék na akutní bolest. Je to prevence a obnova. Když bolest ustoupí, až potom začněte s pohybem.

Co je špatného v každodenním životě?

Když jste si přečetli výše, možná vás napadne: „Ale já to dělám, a přesto mám bolest.“ Pravda je, že cvičení sama o sobě nestačí. Každý den vás něco zatěžuje.

• Telefon v ruce, hlava skloněná dolů. Když se díváte na telefon, vaše hlava předkloní o 45-60 stupňů. To zatěžuje krční páteř stejně jako byste nosili 20-30 kilogramů na hlavě.
• Polštář, který vás „vznesl“. Vysoký polštář nebo ten, který vás drží v natočení - to je špatné. Nejlepší je polštář, který podporuje přirozený záhyb krku - ani moc vysoký, ani moc nízký.
• Sedění na židli, kde je zadní část těla „vzdušná“. Pokud se vaše zadní část neopírá o záda, váš krk se snaží kompenzovat. To znamená, že vaše svaly pracují 8 hodin denně jen na to, abyste neklesli.

Tyto věci nemusíte okamžitě zrušit. Ale začněte s jednou. Například: zvýšte obrazovku počítače na úroveň očí. Nebo si koupíte tenký polštář na noc. Malé změny dělají velký rozdíl.

Když se to nezlepší - co dál?

Když jste cvičili pravidelně 4-6 týdnů, jste se snažili o lepší postoj, a bolest stále trvá - není to vaše chyba. To znamená, že potřebujete další pomoc. Nejlepší je kontaktovat fyzioterapeuta, který se specializuje na krční páteř. Ne každý fyzioterapeut je stejný. Hledejte někoho, kdo dělá manuální terapii a kinetoterapii - ne jen masáže.

Ve městech jako Brno, Praha nebo Ostrava najdete centra, která se zaměřují na „cervikální syndrom“. Tam vás nebudou „vybíjet“ na 10 sezení. Základní vyšetření, které vám ukáže, který obratel je zablokovaný, a jaký sval je příliš napnutý - to stojí 1500-2500 Kč. A často to stačí k tomu, abyste věděli, co dělat dál.

Co se děje, když to ignorujete?

Když se krční páteř zhoršuje, neustále se to šíří. První je bolest krku. Pak se přesouvá do ramen. Pak do paží. Pak do hlavy - a začínají se objevovat závratě, hlavění, problémy se spánkem. V některých případech se může rozšířit i na nervy, které ovlivňují ruce - a to je už problém, který se nevyřeší jen cvičením doma.

Naštěstí, tohle je pomalý proces. Nenecháte se zničit za 2 týdny. Ale když to necháte 2 roky - pak je už příliš pozdě na to, aby se to vrátilo zpět. Cvičení s krční páteří není „příležitostný“ zájem. Je to jako čištění zubů. Když to neberete vážně, dřív nebo později to způsobí problém, který vás bude stát více než jen čas.

Co si pamatovat?

Když si přečtete celý článek, možná se vám to zdá příliš mnoho. Ale vlastně je to jednoduché:

• Nejde o sílu. Jde o jemný, pravidelný pohyb.
• Nejde o to, kolikrát to uděláte. Jde o to, jak dobře to uděláte.
• Nejde o to, když to bolí. Jde o to, když to už nebolí - tam začínáte.
• Nejde o to, že to musíte dělat hodinu. Stačí 5 minut denně.

První den to bude cítit divně. Druhý den to bude cítit neobvykle. Třetí den už to bude cítit normálně. A čtvrtý den už nebudete mít bolest, kterou jste si zvykli považovat za „normální“.