Jak často protahovat krční páteř pro úlevu od bolestí a napětí

Stojíte u počítače celý den, hledíte na telefon, spíte s hlavou příliš vysoko? Pokud se ráno probudíte s těžkým krkem nebo cítíte, že se vám krční páteř zatváří, nejste sami. Většina lidí v Česku má alespoň občas bolesti krku - a často je příčinou nevhodného protahování, nebo naopak jeho úplného vynechávání.

Proč je protahování krční páteře důležité?

Krční páteř není jen součástí vašeho těla - je to hlavní silová a pohybová trasa mezi hlavou a tělem. Obsahuje sedm obratlů, které drží váhu vaší hlavy (asi 5-6 kg) a umožňují jí pohyb ve všech směrech. Když je krk napnutý nebo zablokovaný, celé tělo to cítí: bolesti hlavy, závratě, dokonce i neklidné ruce nebo ztráta koncentrace.

Problém není v tom, že byste měli mít silné svaly - problém je v tom, že jsou příliš krátké a pevné. Dlouhé hodiny sedění způsobují, že svaly na přední straně krku (například šíjové svaly) se zkracují, zatímco ty na zadní straně (například svaly pod hlavou) jsou přetížené a napnuté. To vytváří tzv. krční předklon - kdy hlava vystupuje dopředu, jako byste se dívali na telefon, i když ho nemáte v ruce.

Kolikrát denně protahovat krční páteř?

Neexistuje univerzální odpověď, ale pro většinu lidí, kteří pracují u počítače, je ideální protahovat krk 2-3krát denně. Nejlepší časy: ráno po probuzení, po obědě a večer před spaním.

Pokud máte časté bolesti nebo napětí, můžete to zvýšit na 4-5krát denně, ale jen krátká protahování - 15 až 30 sekund na každou stranu. Důležité je nečekat, až bude bolet. Pokud čekáte na bolest, už je pozdě. Protahování by mělo být jako čištění zubů - pravidelná péče, ne léčba po škodě.

Nejčastější chyba? Protahovat příliš agresivně. Když zatlačíte hlavou do ruky, abyste „vytáhli“ krk, můžete poškodit klouby nebo nervy. Protahování by mělo být jemné, klidné a bez bolesti. Pokud cítíte ostrou bolest - zastavte.

Jak správně protahovat krční páteř - 4 jednoduché cvičení

Tady jsou čtyři cvičení, která můžete dělat doma, v kanceláři nebo dokonce v autobuse. Všechna trvají méně než 2 minuty dohromady.

1. Chvění hlavy - Sedněte si rovně, zavřete oči a nechte hlavu volně viset. Nechte ji mírně kmitat dopředu a dozadu, jako byste se vlnili. Dělejte to 30 sekund. Toto cvičení uvolňuje hluboké svaly, které nemůžete dosáhnout jinak.
2. Sklon hlavy k rameni - Pomalu nakloňte hlavu doprava, aby ucho směřovalo k rameni. Nezatlačujte rukou - nechte hmotnost hlavy pracovat. Udržujte 25 sekund, pak opakujte vlevo. Cítíte jemné protahování na boční straně krku - to je správně.
3. Chvění ramen - Zvedněte ramena k uším, zadržte dech na 3 sekundy, pak je pustěte a vydechněte. Opakujte 5krát. Toto cvičení uvolňuje svaly, které se při stresu napínají jako kabely.
4. Podložka pod krk - Lehněte si na záda, položte malou, tvrdou podložku (například válcovitý polštářek nebo dva svinuté ručníky) pod krk, podél výstupu obratlů. Nechte ji tam 3-5 minut. Toto je nejúčinnější způsob, jak „přesunout“ přetížené obratle zpět do správné polohy.

Kdy protahování nefunguje - a co dělat?

Protahování není zázračná léčba. Pokud máte:

• bolesti, které se šíří do paží
• mravenčení nebo slabost v rukou
• ztrátu rovnováhy nebo závratě při pohybu hlavy

…pak to není jen napětí. Může to být vyčerpání nervu, disková protruze nebo jiná vážnější příčina. V takovém případě nečekejte - jděte k fyzioterapeutovi nebo neurologovi. Protahování vám v těchto případech může ublížit.

Naopak - pokud máte jen napětí a bolesti bez příznaků poškození nervů, protahování a malé změny v životním stylu vám pomohou většinou během 2-4 týdnů.

Co ještě můžete dělat kromě protahování?

Protahování je jen jedna část. Aby krk opravdu přežil 21. století, potřebujete:

• Pravidelně se vynořovat - každých 30 minut vstávejte, pohybujte se a podívejte se daleko do dálky (nejméně 20 sekund). To uvolní oči i krk.
• Změňte výšku obrazovky - monitor by měl být na úrovni očí. Pokud ho máte nízko, váš krk se přetahuje dolů - a to je jako každou minutu zvedat 5 kg závaží.
• Spěte správně - používejte polštář, který podporuje přirozený zakřivení krku. Pokud se vám hlava překlápí dopředu nebo do strany, je polštář špatný.
• Snížte stres - stres způsobuje, že svaly v krku zůstávají napnuté i v klidu. Meditace, procházky nebo jen 5 minut hlubokého dýchání pomáhají víc, než si myslíte.

Co dělat, když nemáte čas?

Největší odůvodnění, proč protahování neuděláte: „Nemám čas.“ Ale když vám to trvá 90 sekund, není to problém. Zkuste to takhle:

• První protahování - zatímco čekáte na kávu.
• Druhé - před tím, než zapnete počítač.
• Třetí - před tím, než se vypnete na telefon.

Nejde o to, aby to bylo dokonalé. Jde o to, aby to bylo pravidelné. Stačí 30 sekund denně - a za měsíc už nebudete cítit, že vám krk „něco drží“.

Co dělat, když protahování nechce fungovat?

Někdy protahování nezabere - a to i když ho děláte pravidelně. Proč?

• Nejsou to svaly - je to kloub - Pokud je jeden obratel zablokovaný, protahování ho nevytáhne. Potřebujete fyzioterapeuta, který provede jemný manuální výkon.
• Nejste v klidu - Pokud se při protahování napínáte, zavíráte pěsti nebo držíte dech, svaly se neuvolní. Dejte si dech, zavřete oči a nechte se jen pohybovat.
• Pracujete na špatné pozici - Pokud máte stále špatné sedadlo nebo telefon na klíně, protahování je jako čistit kuchyň, když venku stéká voda.

Pokud jste všechno zkusili a stále bolet - neviny. Zkusíte si nechat udělat rentgen nebo MRI. Většina lidí má příčinu, kterou lze řešit - jen potřebují správný návod.